BÀI VIẾT NÀY NÓI VỀ:
Vitamin là những chất thiết yếu mà cơ thể cần, chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, cấu tạo tế bào cũng như tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin mà phải lấy từ bên ngoài, thông thường là qua các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Trong cơ thể, vitamin tồn tại với một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất lớn trong các hoạt động của cơ thể cũng như việc duy trì sự sống.
1. CÁC LOẠI VITAMIN THIẾT YẾU
Có 13 loại vitamin thiết yếu :
|
VITAMIN |
TÊN GỌI KHÁC |
|
Vitamin A |
Retinol |
|
Vitamin B1 |
Thiamin |
|
Vitamin B2 |
Riboflavin |
|
Vitamin B3 |
Niacin |
|
Vitamin B5 |
Acid Pantothenic |
|
Vitamin B6 |
Pyridoxine |
|
Vitamin B7 |
Biotin, Vitamin H |
|
Vitamin B9 |
Folate |
|
Vitamin B12 |
Cobalamin |
|
Vitamin C |
Acid Ascorbic |
|
Vitamin D |
Calciferol |
|
Vitamin E |
Tocoferol |
|
Vitamin K |
Phytomenadione |
2.SỰ HÒA TAN CỦA VITAMIN
Vitamin chia làm 2 loại : Vitamin tan trong dầu và vitamin tan trong nước.
-Vitamin tan trong dầu : A, D, E, K.
-Vitamin tan trong nước : Vitamin nhóm B và C.
3.VAI TRÒ CỦA VITAMIN
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Từng loại có vai trò khác nhau :
|
VITAMIN |
VAI TRÒ |
|
A |
Trong điều kiện ánh sáng kém, vitamin A tham gia vào chức năng nhìn của mắt, chống oxy hóa giúp cho mắt khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe cho giác mạc, niêm mạc, nâng đỡ cấu trúc của tế bào biểu mô tuyến lệ, bảo vệ màng tế bào trước các tổn thương và tình trạng thiếu oxy ở gốc tự do…Ngoài ra, vitamin A đóng vai trò quan trọng trọng việc bảo vệ biểu mô giác mạc mắt, các tổ chức biểu mô dưới da, tuyến nước bọt, khí quản, ruột non. Vitamin A còn tham gia vào quá trình miễn dịch, tăng khả năng đề kháng cho cơ thể, chống lại các bệnh nhiễm trùng do virus hoặc vi khuẩn. |
|
B1 |
Còn được gọi là Thiamin. Thường được sử dụng để điều trị cho bệnh nhân mắc bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, lở loét, tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và say tàu xe. Ngoài ra, một vài nghiên cứu cho thấy Thiamin giúp ích được cho bệnh nhân Alzheimer trong việc cải thiện chức năng nhận thức. |
|
B2 |
Giúp giảm tần suất chứng đau nửa đầu.Rất cần thiết cho da, tóc, móng, môi, lưỡi và thị giác. |
|
B3 |
Có vai trò giữ cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh. Cải thiện mức Cholesteron bằng cách giảm triglycerid, giảm Cholesteron xấu (LDL) và tăng Cholesteron tốt (HDL). |
|
B5 |
Hỗ trợ điều trị rối loạn lipid máu, chăm sóc da và chữa lành vết thương, cải thiện triệu chứng viêm khớp dạng thấp, cải thiện trình trạng nghẹt mũi do viêm sung huyết, giảm căng thẳng. |
|
B6 |
Tham gia hơn 150 phản ứng enzyme giúp cơ thể phân giải protein, tinh bột, chất béo và có vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thống thần kinh, não bộ của thai nhi và trẻ em. |
|
B7 |
Hay còn gọi là Biotin, Vitamin H. Giúp giữ cho da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh khỏe mạnh. Giai đoạn thai kỳ, Biotin rất cần thiết cho sự phát triển phôi thai. |
|
B9 |
Rất quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và sự phát triển của tế bào khỏe mạnh. |
|
B12 |
Rất quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. |
|
C |
Tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương, duy trì sụn, xương, răng. |
|
D |
Giúp xương chắc khỏe hơn, giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm. Ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi và xây dựng khung xương chắc khỏe, ngăn ngừa còi xương ở trẻ em. |
|
E |
Giúp làn da mịn màng, tươi trẻ, hạn chế nếp nhăn. Hạn chế trình trạng da khô sạm, thiếu sức sống, tóc khô và dễ gãy rụng. |
|
K |
Tham gia vào quá trình đông máu. Ngoài ra, vitamin K kết hợp với Canxi hỗ trợ cho khung xương chắc khỏe. |
4.THỰC PHẨM CÓ CHỨA VITAMIN
Vitamin có chứa khá nhiều trong thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Tùy thuộc vào sở thích của mình, bạn có thể lựa chọn thực phẩm và kết hợp chúng với nhau để có được những bữa ăn đáp ứng đầy đủ và cân bằng cho cơ thể.
|
VITAMIN |
THỰC PHẨM |
|
A |
Nguồn gốc động vật (Cá, gan và các sản phẩm từ sữa). Nguồn gốc thực vật (Cam, quả chín vàng, rau lá, rau bina, bí, bí ngô, cà rốt). |
|
B1 |
Cá hồi, rau xanh, trứng, gan, các loại nội tạng, trứng, sữa, thịt bò, các loại đậu, gà, ngũ cốc, hạt hướng dương, men bia và men dinh dưỡng. |
|
B2 |
Cá hồi, trứng cá, thịt đỏ, ngũ cốc, nấm, chuối, các loại đậu, gan, thận, các sản phẩm từ sữa. |
|
B3 |
Men sữa, thịt, bánh ngô, ngũ cốc, nấm, các loại hạt, thịt, cá, trứng, rau. |
|
B5 |
Sữa chua, thịt gà, sữa, đậu lăng, trứng, bông cải xanh, bơ, lúa mì nguyên chất, cá ngừ |
|
B6 |
Thịt gà, thịt vịt, thịt bò, cá, bông cải xanh, cần tây, khoai tây, khoai lang, ngô (bắp), các loại hạt, mận, bơ, chuối. |
|
B7 |
Nội tạng (gan, thận), đậu phộng (lạc), hạnh nhân, hồ đào, óc chó, lòng đỏ trứng sống, đậu nành và các loại đậu khác, ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ, mâm xôi, bông cải trắng, chuối, nấm. Lưu ý, chế biến nhiệt độ cao có thể khiến vitamin này không còn hiệu quả, nếu có thể hãy ăn sống hoặc chế biến tối thiểu để đảm bảo mang lại lợi ích cho sức khỏe |
|
B9 |
Ngũ cốc, bột mì, bánh mì, mì ống, rau bina, bông cải xanh, rau diếp, đậu bắp, măng tây, chuối, đậu, men, nấm, dưa, chanh, nước cam, nước ép cà chua |
|
B12 |
Thịt gà, thịt vịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa. |
|
C |
Trái cây họ cam quýt, dưa đỏ, đu đủ, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai lang, ớt xanh, khoai tây trắng, các loại rau có màu xanh đậm, xoài, súp lơ, bắp cải, việt quất, mâm xôi,.. |
|
D |
Cá hồi, cá kiếm, cá thu, cá mòi, ngũ cốc, sữa, một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, gan bò |
|
E |
Mầm lúa mì, mầm thóc, dầu hướng dương, đậu nành, giá đỗ, rau cải xanh, bơ, hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, rau bina |
|
K |
Bạn chỉ nên bổ sung vitamin K1 ( nguồn gốc thực vật) và vitamin K2 (nguồn gốc vi khuẩn). Không nên bổ sung vitamin K3 vì dễ sinh ra gốc tự do. Có thể tìm thấy vitamin K1 ở các loại rau có màu xanh đậm như càng cua, súp lơ, cải bắp, salad, các loại rau họ cải, rau bina, củ cải đường, mùi tây, bạc hà, húng quế, tỏi, các loại trái cây như mận, kiwi, bơ, cà chua,…Vitamin K2 chứa nhiều trong phô mai lên men và các sản phẩm lên men từ đỗ tương. |
5.DẤU HIỆU CƠ THỂ ĐANG THIẾU HỤT VITAMIN
Cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin nên khi cung cấp không đủ cho nhu cầu cơ thể cần sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.
|
VITAMIN |
DẤU HIỆU |
|
A |
Quáng gà (thị lực giảm trong điều kiện thiếu ánh sáng), đau mắt từ mức độ nhẹ đến nặng, đỏ mắt, cảm giác khô rát mắt, mí mắt trên và dưới dính với nhau, nhìn mờ, sợ ánh sáng mạnh, hay tiết nước mắt,… |
|
B1 |
Mất cảm giác ngon miệng, khó chịu, trầm cảm, chán nản, mệt mỏi, mất tập trung, cáu gắt, yếu cơ, cảm giác đau nhói ở cánh tay và chân, mờ mắt, thay đổi nhịp tim, khó thở, buồn nôn, táo bón. |
|
B2 |
Mệt mỏi, dễ xúc động, giảm khả năng làm việc, vết thương lâu lành, xuất hiện vảy như bệnh chàm ở mũi và mặt, ngứa toàn thân, đau họng và lưỡi, chốc miệng, phù niêm mạc môi, nhiệt miệng,… |
|
B3 |
Giảm sinh lực, mệt mỏi, cảm giác bủn rủn tay chân, tinh thần lo âu, mất ngủ, chảy máu nướu răng, hôi miệng, viêm ngứa da,… |
|
B5 |
Sức chịu đựng từ stress kém, giảm cảm giác ngon miệng, mất ngủ. |
|
B6 |
Da ở phần trán và mũi bị nhờn, giảm cảm giác ham muốn tình dục, bứt rứt, khó chịu, trầm cảm, lo lắng, đau đầu. |
|
B7 |
Da khô, bong ra từng mảnh, vảy nến, ngứa quanh mắt, mũi, miệng, tóc dễ rụng, móng giòn dễ gãy, mệt mỏi, lờ đờ, mất vị giác. |
|
B9 |
Sưng, nứt khóe môi, lưỡi đỏ, vọp bẻ, mau quên, giảm trí nhớ, bứt rứt. |
|
B12 |
Da nhợt nhạt, lưỡi nhợt nhạt, tê bì tay chân, sụt cân không chú ý, rối loạn kinh nguyệt, thiếu máu ác tính, giảm khả năng miễn dịch. |
|
C |
Vết thương lâu lành, có những nốt xuất huyết, da dẻ thô ráp, mệt mỏi, thở nông, giảm sức đề kháng, thường xuyên bệnh vặt. |
|
D |
Đau nhức cơ bắp, đau lưng, đau nhức xương khớp, loãng xương, giảm sức đề kháng, thường xuyên bệnh vặt, mệt mỏi, trầm cảm. |
|
E |
Gặp những vấn đề về da và tóc, mệt mỏi, ê ẩm toàn thân, hôi miệng, sâu răng, thường xuyên bị nhiệt miệng. |
|
K |
Chảy máu quá mức ngay cả khi chỉ bị thương nhẹ, xuất hiện các vết bầm tím, mệt mỏi, không tập trung trong công việc, thiếu máu. |
6.SẼ THẾ NÀO NẾU THỪA VITAMIN?
Thiếu vitamin gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên, không nên cung cấp vitamin một cách vô tội vạ, việc thừa vitamin hoàn toàn không tốt cho cơ thể.
|
VITAMIN |
LIỀU DÙNG |
|
A |
Tăng Calci máu, tăng lipid máu ; hạch bạch huyết sưng to ; phản ứng dị ứng ; da phát ban đỏ, khô và bong vảy, trẻ nhỏ bị tăng áp lực nội sọ, thóp phồng, co giật ; trẻ bị vàng da nhất là lòng bàn tay và lòng bàn chân ; mẹ bầu bổ sung thừa vitamin A trong 3 tháng đầu thai nhi có nguy cơ bị dị dạng. |
|
B1 |
Đau dạ dày, phản ứng dị ứng, đôi khi màu môi chuyển xanh, khó thở. |
|
B2 |
Nước tiểu chuyển sang màu vàng cam, tiêu chảy khi dùng liều cao, phản ứng dị ứng (phát ban, sưng mặt, sưng môi, sưng lưỡi). |
|
B3 |
Ngứa, đỏ da, chóng mặt, bệnh Gout, tim đập nhanh. |
|
B6 |
Tổn hại thần kinh, tê bì chân tay, mất cảm giác, mất cân bằng, khó thở, sưng mặt, môi và họng. |
|
B7 |
Tăng nhu cầu tiểu tiện, đổ mồ hôi bất thường, buồn nôn, co rút, tiêu chảy. |
|
B9 |
Rối loạn dạ dày, phản ứng da, động kinh, rối loạn giấc ngủ. |
|
B12 |
Tê ở cánh tay, bàn tay và mặt, tổn thương thần kinh thị giác, tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. |
|
C |
Rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, buồn nôn, nôn, sỏi thận, ợ nóng, đau đầu, mất ngủ. |
|
D |
Chán ăn, mất nước, buồn nôn, yếu cơ, tiêu chảy. Nguy cơ bệnh tim mạch nếu vitamin D hấp thụ thừa quá nhiều. |
|
E |
Buồn nôn, cảm giác mệt mỏi, có thể phát ban nhẹ, chóng mặt, gặp vấn đề hô hấp. |
|
K |
Tăng tiết mồ hôi, xanh xao, thở không đều, khó thở, cứng cơ, phù, đỏ da, giảm vận động, sưng mí mắt. |
7.LIỀU DÙNG VITAMIN
Vitamin đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, việc thiếu hay thừa vitamin đều dẫn đến những hậu quả không mong muốn. Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin một cách đầy đủ và cân bằng. Sau đây là liều dùng khuyến cáo để bạn có thể bổ sung vitamin một cách hợp lý. Bạn có thể bổ sung vitamin từ thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.
Sau đây là liều dùng tính tổng trên cả 2 con đường hấp thu từ thức ăn và viên uống bổ sung. Trường hợp thiếu vitamin thì nên tăng liều theo chỉ định của bác sĩ.
|
VITAMIN |
LIỀU DÙNG |
|
A |
+ Từ 1 – 3 tuổi : 1000 IU/ngày + Từ 4 – 8 tuổi : 1300 IU/ngày + Từ 9 – 13 tuổi : 2000 IU/ngày + Nam từ 14 tuổi trở lên : 3000 IU/ngày + Nữ từ 14 tuổi trở lên : 2300 IU/ngày |
|
B1 |
+Trẻ sơ sinh: 0,3 – 0,5 mg/ngày +Trẻ em: 0,5 – 1 mg/ngày +Người lớn: 50 – 100 mg/ngày |
|
B2 |
+Trẻ em : 3 – 10 mg/ngày +Người lớn : 30 mg/ngày |
|
B3 |
+Trẻ 0 – 6 tháng tuổi : 2 mg/ngày +Trẻ 7 – 12 tháng tuổi : 3 mg/ngày +Trẻ 1 – 4 tuổi : 6 mg/ngày +Trẻ 4 – 9 tuổi : 8 mg/ngày +Trẻ 9 – 14 tuổi : 12 mg/ngày +Nữ giới từ 14 tuổi trở lên : 14 mg/ngày +Nam giới 14 tuổi trở lên : 16 mg/ngày +Phụ nữ mang thai : 18 mg/ngày +Phụ nữ đang cho con bú: 17 mg/ngày |
|
B5 |
+Trẻ 0 – 6 tháng tuổi : 1,7 mg/ngày +Trẻ 7 – 12 tháng tuổi : 1,8 mg/ngày +Trẻ 1 – 3 tuổi : 2 mg/ngày +Trẻ 4 – 8 tuổi : 3 mg/ngày +Trẻ 9 – 13 tuổi : 4 mg/ngày +Từ 14 tuổi trở lên : 5 mg/ngày +Phụ nữ mang thai : 6 mg/ngày +Phụ nữ đang cho con bú: 7 mg/ngày |
|
B6 |
+Trẻ 0 – 6 tháng tuổi : 0.1 mg/ngày +Trẻ 6 – 12 tháng tuổi : 0.3 mg/ngày +Trẻ 1 – 3 tuổi : 0.5 mg/ngày +Trẻ 4 – 8 tuổi : 0.6 mg/ngày +Trẻ 9 – 13 tuổi : 1 mg/ngày +Nữ giới từ 14 tuổi trở lên : 1.2 mg/ngày +Nam giới 14 tuổi trở lên : 1.3 mg/ngày +Phụ nữ mang thai : 1.9 mg/ngày |
|
B7 |
+Trẻ sơ sinh : 10 – 30 mcg/ngày +Trẻ em trên 10 tuổi và người lớn : 30 – 100 mcg/ngày. -Vitamin B9 : +Trẻ sơ sinh : 25 – 50 mcg/ngày +Trẻ 1 – 3 tuổi : 150 mcg/ngày +Trẻ 4 -8 tuổi : 200 mcg/ngày +Trẻ 9 – 13 tuổi : 300 mcg/ngày +Trẻ 14 tuổi trở lên : 400 mcg/ngày |
|
B12 |
+Trẻ 0 – 6 tháng tuổi : 0.4 mcg/ngày +Trẻ 7 – 12 tháng tuổi : 0.5 mcg/ngày +Trẻ 1 – 3 tuổi : 0.9 mcg/ngày +Trẻ 4 – 8 tuổi : 1.2 mcg/ngày +Trẻ 9 – 13 tuổi : 1.8 mcg/ngày +Từ 14 tuổi trở lên : 2.4 mcg/ngày +Phụ nữ mang thai : 2.6 mcg/ngày +Phụ nữ cho con bú : 2.8 mcg/ngày |
|
C |
+ Từ 1 – 3 tuổi : 15 mg/ngày + Từ 4 – 8 tuổi : 25 mg/ngày + Từ 9 – 13 tuổi : 45 mg/ngày + Nữ từ 14 - 18 tuổi: 65 mg/ngày + Nam từ 14 - 18 tuổi: 75 mg/ngày + Nữ 19 tuổi trở lên: 75 mg/ngày + Nam 19 tuổi trở lên: 90mg/ngày |
|
D |
+Trẻ 0 – 12 tháng tuổi : 400 IU/ngày +Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU/ngày +Trên 70 tuổi : 800 IU/ngày |
|
E |
+ Từ 1 – 3 tuổi : 6 mg/ngày (9 IU/ngày) + Từ 4 – 8 tuổi : 7 mg/ngày (10,4 IU/ngày) + Từ 9 – 13 tuổi : 11 mg/ngày (16,4 IU/ngày) + Từ 14 tuổi trở lên : 15 mg/ngày (22,4 IU/ngày) + Phụ nữ có thai : 15 mg/ngày (22,4 IU/ngày) + Phụ nữ đang cho con bú: 19 mg/ngày (28,5 IU/ngày) |
|
K |
+Trẻ 0 – 6 tháng tuổi : 2 mcg/ngày +Trẻ 7 – 12 tháng tuổi : 2.5 mcg/ngày +Trẻ 1 – 3 tuổi : 30 mcg/ngày +Trẻ 4 – 8 tuổi : 55 mcg/ngày +Trẻ 9 – 13 tuổi : 60 mcg/ngày +Từ 14 - 18tuổi : 75 mcg/ngày +Nam 19 tuổi trở lên : 120 mcg/ngày +Nữ 19 tuổi trở lên : 90 mcg/ngày |